Sinta-se energizado e bem nutrido, ao mesmo tempo que mantém a inflamação sob controle, com este plano de refeições veganas saudáveis. A inflamação é a forma natural do corpo se defender contra invasores estrangeiros e nos ajudar a curar lesões, o que é bom! Mas quando a inflamação aumenta e se torna inflamação crónica, é aí que vemos complicações como artrite, diabetes, obesidade, problemas intestinais e doenças cardíacas ocorrem.
Os melhores alimentos para comer para combater a inflamaçãoUma dieta baseada em vegetais é uma forma saudável de combater a inflamação crônica e ajudá-lo a se sentir melhor. Ao comer mais refeições sem carne, você obtém o benefício adicional de fibras extras e fitoquímicos provenientes de proteínas à base de plantas como tofu, feijão e lentilha, seitan e tempeh. Você verá muitas dessas proteínas vegetais saudáveis neste plano de refeições, junto com frutas e vegetais coloridos, gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite, e muitos grãos integrais! Incluímos todos esses alimentos com 1.200 calorias por dia para promover uma perda de peso saudável de 1 a 2 libras por semana e fornecemos modificações para aumentá-la para 1.500 e 2.000 calorias por dia, dependendo de suas necessidades calóricas .
Alimentos antiinflamatórios para uma dieta vegana:
- Frutas e vegetais coloridos (Leia mais: Por que você deve comer o arco-íris quando se trata de frutas e vegetais )
- Proteínas veganas, incluindo feijão, lentilha, tofu, tempeh e seitan
- 'Leites' e 'iogurtes' à base de plantas
- Gorduras saudáveis, como azeite, óleo de abacate, óleo de semente de uva, abacate, óleo de linhaça, nozes e sementes
Como preparar as refeições da sua semana de refeições:
- Faça a sopa de legumes de cozimento lento no fim de semana. Aproveite e depois distribua porções para guardar na geladeira pelo resto da semana. Dessa forma, você pode pegá-lo e ir naqueles dias de semana agitados.
- O Mix de Aveia Quinoa e Chia do Dia 2 também pode ser feito no fim de semana. Coloque-o em um recipiente que possa ser fechado novamente com uma colher de 1/3 de xícara por perto para que você possa reparti-lo e saboreá-lo facilmente.
- Adoramos os Mango-Date Energy Bites que aparecem no dia 3 deste plano! Faça um grande lote no fim de semana. Considere dobrar e congelar metade. Isso se chama SUPER preparação de comida!
Dia 1
Café da manhã (312 calorias)
- 1 porção de panquecas veganas cobertas com 1 colher de sopa. xarope de bordo puro e 1 xícara de mirtilos
SOU. Lanche (73 calorias)
- 1 porção de mordidas energéticas de manga e tâmara
Almoço (298 calorias)
- 1 porção de sopa de vegetais de cozimento lento coberta com 1 colher de sopa. levedura nutricional
- 1 fatia média de pão integral crocante
PM. Lanche (95 calorias)
- 1 maçã média
Jantar (453 calorias)
- 1 porção de vegetais e verduras de raiz assada sobre lentilhas temperadas
Totais diários: 1.231 calorias, 45 g de proteína, 193 g de carboidratos, 37 g de fibra, 38 g de gordura, 1.545 mg de sódio
Cogumelo Hambúrguer Shack Shack
Faça 1.500 calorias: Adicione 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar e 1 colher de sopa. nozes picadas no café da manhã, adicione 1 Mango-Date Energy Bite extra à manhã. lanche e adicione 1 maçã ao almoço.
Faça 2.000 calorias: Inclua todas as modificações para o dia de 1.500 calorias (acima), além de adicionar uma porção extra de Panquecas Veganas e mais 1 colher de sopa. nozes picadas no café da manhã, adicione 1 Mango-Date Energy Bite extra ao café da manhã. lanche, aumente a sopa de vegetais de cozimento lento em 1/2 xícara no almoço e adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim para P.M. lanche.
Dia 2
Café da manhã (196 calorias)
- 1 porção de mistura de aveia com quinoa e chia (preparada com água)
SOU. Lanche (95 calorias)
- 1 maçã média
Almoço (298 calorias)
- 1 porção de sopa de vegetais de cozimento lento coberta com 1 colher de sopa. levedura nutricional
- 1 fatia média de pão integral crocante
PM. Lanche (147 calorias)
- 2 porções de mordidas energéticas de manga e tâmara
Jantar (454 calorias)
- 1 porção de hambúrguer de feijão preto com batata doce
Totais diários: 1.190 calorias, 38 g de proteína, 182 g de carboidratos, 32 g de fibra, 39 g de gordura, 1.530 mg de sódio
Faça 1.500 calorias: Adicione 1 banana ao café da manhã , a adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa até A.M. lanche e adicione 25 amêndoas ao lanche da tarde. lanche.
Faça 2.000 calorias: Inclua todas as modificações para o dia de 1.500 calorias (acima), adicione 1 xícara de leite de amêndoa puro e cubra o cereal com 2 colheres de sopa. nozes picadas no café da manhã. Adicione 1 1/2 xícara de morangos ao PM. lanche e adicione 2 porções de milho mexicano (Esquites) ao jantar.
Dia 3
Café da manhã (338 calorias)
- 1 porção de tigela de smoothie vegano
SOU. Lanche (73 calorias)
- 1 porção de mordidas energéticas de manga e tâmara
Almoço (258 calorias)
- 1 porção de lancheira vegana bistrô
- ½ xícara de edamame com casca cozido
PM. Lanche (141 calorias)
- ½ xícara de palitos de cenoura
- 15 amêndoas
Jantar (382 calorias)
- 1½ xícara de pimentão vegetariano de cozimento lento
- 1 onça. biscoitos integrais
Totais diários: 1.192 calorias, 41 g de proteína, 186 g de carboidratos, 40 g de fibra, 41 g de gordura, 1.368 mg de sódio
Faça 1.500 calorias: Adicione 1/4 xícara de Maple Granola ao café da manhã e adicione 1 Mango-Date Energy Bite adicional ao café da manhã. lanche. Aumente a sua porção de pimentão vegetariano Slow-Cooker no jantar para 2 xícaras.
Faça 2.000 calorias: Inclua todas as modificações para o dia de 1.500 calorias (acima) e adicione mais 1 Mango-Date Energy Bite (para 3 no total) às 17h. lanche. Adicione 1 xícara de morangos ao almoço, adicione 15 amêndoas extras ao almoço. lanche e adicione mais 1 onça. biscoitos e 1 maçã média para o jantar. Adicione 1 onça. de 70-85% de chocolate amargo vegano para um deleite após o jantar.
Dia 4
Café da manhã (280 calorias)
- 1 porção de mistura de aveia com quinoa e chia (preparada com água) coberta com 1 xícara de mirtilos
SOU. Lanche (147 calorias)
- 2 porções de mordidas energéticas de manga e tâmara
Almoço (298 calorias)
- 1 porção de sopa de vegetais de cozimento lento coberta com 1 colher de sopa. levedura nutricional
- 1 fatia média de pão integral crocante
PM. Lanche (158 calorias)
- 1/3 xícara de grão de bico crocante preparado
Jantar (319 calorias)
- 1 porção Vegetariano Lo Mein
Totais diários: 1.203 calorias, 46 g de proteína, 187 g de carboidratos, 35 g de fibra, 33 g de gordura, 1.901 mg de sódio
Faça 1.500 calorias: Adicione 1 banana ao café da manhã, adicione 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar às refeições da manhã. lanche e adicione 1 xícara de uvas ao almoço.
Faça 2.000 calorias: Adicione 2 colheres de sopa. coco seco sem açúcar e 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar no café da manhã. Adicione um Mango-Date Energy Bite adicional ao A.M. lanche e adicione mais 1/3 xícara de grão de bico crocante ao lanche da tarde. lanche. Aumente sua porção de Vegetariano Lo Mein a 2 xícaras (mais 2/3 xícara) no jantar.
Dia 5
Café da manhã (280 calorias)
- 1 porção de granola de bordo com 1 xícara de leite de amêndoa puro
- 1 maçã média
SOU. Lanche (64 calorias)
- 1/2 xícara de edamame
Almoço (298 calorias)
- 1 porção de sopa de vegetais de cozimento lento coberta com 1 colher de sopa. levedura nutricional
- 1 fatia média de pão integral crocante
PM. Lanche (240 calorias)
- 1/2 xícara de grão de bico crocante preparado
Jantar (324 calorias)
- 1 porção de Batata Recheada com Salsa e Feijão
Totais diários: 1.207 calorias, 50 g de proteína, 183 g de carboidratos, 44 g de fibra, 34 g de gordura, 1.899 mg de sódio
Faça 1.500 calorias: Adicione 1 banana ao café da manhã, aumente o edamame em 1/4 de xícara às 12h. lanche e adicione 1 xícara de morangos ao almoço. Adicione 1/2 xícara extra de grão de bico crocante ao PM. lanche e adicione 1 porção de tortilla chips ao jantar.
Faça 2.000 calorias: Adicione mais 1/3 xícara de Maple Granola ao café da manhã e adicione mais 1/2 xícara de edamame ao café da manhã. lanche. Aumentar PM lanche para 1 xícara de grão de bico crocante. Adicione 2 porções de chips de tortilla ao jantar.
Dia 6
Café da manhã (338 calorias)
- 1 porção de tigela de smoothie vegano
SOU. Lanche (120 calorias)
- 1/4 xícara de grão de bico crocante
Almoço (339 calorias)
- 1 porção de Edamame Hummus Wrap
PM. Lanche (73 calorias)
- 1 porção de mordidas energéticas de manga e tâmara
Jantar (360 calorias)
- 1 porção de tacos veganos sem carne
Totais diários: 1.231 calorias, 47 g de proteína, 159 g de carboidratos, 35 g de fibra, 57 g de gordura, 1.361 mg de sódio
Faça 1.500 calorias: Adicione 1/4 xícara de Maple Granola ao café da manhã, adicione 1 xícara de abacaxi ao almoço e adicione 2 colheres de sopa. sementes de abóbora para o jantar.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1/2 xícara de grão de bico crocante ao café da manhã. lanche, adicione 6 onças. iogurte de soja puro ao almoço e adicione 1 Mango-Date Energy Bite extra às 13h. lanche. Adicione 1 onça. 70-85% de chocolate amargo vegano para um deleite após o jantar.
Dia 7
Café da manhã (249 calorias)
- Granola de bordo com 1 xícara de leite de amêndoa puro e 1 xícara de framboesas
SOU. Lanche (95 calorias)
- 1 maçã média
Almoço (339 calorias)
- Wrap de homus Edamame
PM. Lanche (193 calorias)
- 25 amêndoas
Jantar (348 calorias)
- Tigela de grãos Tempeh para churrasco coreano coberta com 1 colher de sopa. levedura nutricional
Totais diários: 1.223 calorias, 47 g de proteína, 154 g de carboidratos, 31 g de fibra, 51 g de gordura, 1.523 mg de sódio
Faça 1.500 calorias: Adicione 1 xícara de abacaxi ao almoço e mais 10 amêndoas ao almoço. lanche. Adicione 1 porção Feijão Frito Picante jantar.
Faça 2.000 calorias: Aumente para 1 1/2 xícara de leite de amêndoa no café da manhã e adicione 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa até A.M. lanche e adicione 6 onças. iogurte de soja puro para o almoço. Adicione 1 xícara de feijão vermelho e uma porção extra de Feijão Frito Picante no jantar.
